精の付く栄養素のまとめ

牛もも肉は亜鉛を多く含み、ビタミンCを含む野菜に、酸味を加えたドレッシングを合わ…

ローストビーフの野菜巻き

アルミホイルに具材を入れてオーブントースターにおまかせでできあがり。牡蠣のうま味…

牡蠣の味噌チーズホイル焼き

selenium

セレン

原子番号34の元素で、強い抗酸化作用を持ちます。特にビタミンEやビタミンCと一緒に摂取すると、体から積極的に活性酸素を除去してくれるため、肌や血管、筋肉などの老化を防ぐ効果が期待できます。さらにがんの抑制や、心疾患・脳疾患の予防にも役立つとされるほか、男性の体内では精巣を発達させて男性ホルモン（テストステロン）の分泌をうながしたり、精子の形成や運動性にも関与したりする栄養素です。セレンを十分に摂取することで、男性ホルモンの減少によるLOH症候群（男性更年期障害）を予防する効果もあると考えられています。

セレンを多く含む食材

鮪・鰹・鯖・などの青魚、牡蠣、たらこなど

	ミネラル			ビタミン				アミノ酸
	亜鉛	セレン	マンガン	E	B1	B2	C	アルギニン	アスパラギン酸
牡蠣100g（５個） ※1個80g可食部20g×5	14mg	46μg	0.39mg	1.3mg	0.07mg	0.14mg	3mg	370mg	590mg
イカ105g（7切れ） ※1切れ15g×7=105g	1.58mg	43.05μg	-	2.21mg	0.07mg	0.05mg	1.05mg	1260mg	1575mg
うなぎ100g	1.4mg	50μg	0.04mg	7.4mg	0.37mg	0.48mg	2mg	1100mg	1500mg
マグロの刺身100g	0.4mg	110μg	0.01mg	0.8mg	0.1mg	0.05mg	2mg	1500mg	2500mg
カツオの刺身100g	0.9mg	100μg	0.01mg	0.1mg	0.1mg	0.16mg	-	1400mg	2200mg
サバ140g（半身）	1.54mg	98μg	0.01mg	1.82mg	0.29mg	0.43mg	1.4mg	1680mg	2800mg
たらこ35g（1本：1/2腹）	1.09mg	45.5μg	0.01mg	2.49mg	0.25mg	0.15mg	11.55mg	420mg	665mg
豚レバー肉100g	6.9mg	67μg	-	0.4mg	0.34mg	3.6mg	20mg	1100mg	1900mg
鶏レバー40g（焼鳥1本分）	1.32mg	24μg	0.13mg	0.16mg	0.15mg	0.72mg	8mg	480mg	720mg

参考レシピ

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煮込み

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manganese

マンガン

原子番号25の元素で、人体にとっての必須元素でもあります。骨の形成や代謝をうながすほか、消化の促進や活性酸素の除去、糖質・脂質の代謝などに関わっているため、欠乏すると成長異常や糖尿病などのリスクが高まるとされています。また男性の生殖機能にも深く関与しており、不足もしくは過剰になると、精子の数や運動率に異常をきたして男性不妊につながるという報告もあります。ただしマンガンは水の中にも含まれるため、普通に生活していれば不足しすぎることはまずない栄養素です。

マンガンを多く含む食材

玉露茶、玄米、そば、大豆、納豆、蓮根、高野豆腐など。植物性食品に多く含まれ、通常の食事をしていれば不足することはまずない。

	ミネラル			ビタミン				アミノ酸
	亜鉛	セレン	マンガン	E	B1	B2	C	アルギニン	アスパラギン酸
玉露茶100ml	0.3mg	-	4.6mg	-	0.02mg	0.11mg	19mg	84mg	120mg
玄米160g（1膳）	1.28mg	1.6μg	1.66mg	0.8mg	0.26mg	0.03mg	-mg	384mg	416mg
白米160g（1膳）	0.96mg	1.6μg	0.56mg	-	0.03mg	0.02mg	-	320mg	352mg
ざるそば260g（1人前）	1.04mg	-	0.86mg	0.26mg	0.21mg	0.05mg	-	598mg	650mg
高野豆腐16g（1個）	0.83mg	3.04μg	0.69mg	0.3mg	0mg	0mg	-	704mg	1072mg
豆腐150g（1/2丁）	0.75mg	1.5μg	0.51mg	0.15mg	0.17mg	0.06mg	-	705mg	1080mg
大豆30g（大さじ2）	0.93mg	1.5μg	0.68mg	0.69mg	0.21mg	0.08mg	0.9mg	870mg	1350mg
納豆50g（1パック）	0.95mg	8μg	0.7mg	0.25mg	0.07mg	0.15mg	1.5mg	475mg	950mg
くるみ20g（5個）	0.52mg	-	0.69mg	0.24mg	0.05mg	0.03mg	-	460mg	320mg
蓮根100g	0.3mg	1μg	0.78mg	0.6mg	0.1mg	0.01mg	48mg	120mg	690mg

参考レシピ

めん類

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炒め物

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チャーハンにネギはもちろん、ニラを加えることでスタミナ UP。

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vitamin e

ビタミンE

脂溶性ビタミンの一つで、特に抗酸化作用の強さが有名です。体内から、老化や病気の原因となる活性酸素を除去したり、血管を広げて血流を良くしたりする効果があるため、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。さらにビタミンEは男性の精巣機能を高めて精子の数を増やしたり、女性のホルモンバランスを整えて妊娠しやすい体を作ったりする作用があることでも知られています。実際、ビタミンEの化学名である「トコフェロール」には、「子どもを授かる物質」という意味があるほどですので、妊娠を希望される場合は夫婦ともに十分摂取したいビタミンです。

ビタミンEを多く含む食材

鰻、いくら、アボカド、南瓜、パプリカ、ブロッコリー、アーモンド、サバ缶など。肌の調子や女性ホルモンのバランスも整えるので作る側の奥様にも嬉しい栄養素。

	ビタミン				ミネラル			アミノ酸
	E	B1	B2	C	亜鉛	セレン	マンガン	アルギニン	アスパラギン酸
イカ105g（7切れ） ※1切れ15g×7=105g	2.21mg	0.07mg	0.05mg	1.05mg	1.58mg	43.05μg	-	1260mg	1575mg
うなぎ100g	7.4mg	0.37mg	0.48mg	2mg	1.4mg	50μg	0.04mg	1100mg	1500mg
たらこ35g（1本：1/2腹）	2.49mg	0.25mg	0.15mg	11.55mg	1.09mg	45.5μg	0.01mg	420mg	665mg
いくら50g（軍艦巻5貫分）	4.55mg	0.21mg	0.28mg	3mg	1.05mg	-	0.03mg	1000mg	1500mg
サバ缶（水煮）200g	6.4mg	0.3mg	0.8mg	-	0.04mg	-	0.04mg	2400mg	4000mg
アボカド100g	3.3mg	0.09mg	0.2mg	12mg	0.7mg	1μg	0.19mg	91mg	220mg
カボチャ135g（1/8個） 1個1200g（廃棄率10%）	5.27mg	0.09mg	0.11mg	58.05mg	0.41mg	-	0.09mg	162mg	175.5mg
ブロッコリー80g（1/3株） ※1株300g（廃棄率20%）	2.4mg	0.14mg	0.18mg	112mg	0.64mg	1.6μg	264mg	392mg	120mg
パプリカ63g（1/2カット） ※1個140g（廃棄率10%）	2.71mg	0.04mg	0.09mg	107.1mg	0.13mg	-	0.08mg	22.68mg	182.7mg
アーモンド10g（10粒）	3mg	0.02mg	0.11mg	-	0.36mg	-	0.25mg	220mg	230mg

参考レシピ

ピリッと柚子胡椒をきかせたあっさり大人味の南瓜サラダ。

南瓜とひじきの柚子胡椒サラダ

牡蠣の香草パン粉焼き

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vitamin b1

ビタミンB1

「チアミン」とも呼ばれる、水溶性ビタミンの一種です。その主な働きは、「摂取した糖質を効率よくエネルギーに変換する」というもので、スタミナアップや疲労回復効果が高いことで知られています。クリニックなどで行なわれている「ニンニク注射」の主成分もビタミンB1です。さらにブドウ糖を大量に必要とする脳の働きも良くする効果があるため、脳神経を正常に保つ作用も期待でき、アルツハイマー型認知症の予防にもつながると考えられています。ただしビタミンB1は調理によって失われやすい栄養素でもありますので、汁物にするなどなるべく成分を流出させないようにすることが大切です。

ビタミンB1を多く含む食材

豚ロース、豚タン、豚レバー、ハム、鰻、鯖、たらこ、そら豆、大豆、玄米など

	ビタミン				ミネラル			アミノ酸
	E	B1	B2	C	亜鉛	セレン	マンガン	アルギニン	アスパラギン酸
うなぎ100g（1人前）	7.4mg	0.37mg	0.48mg	2mg	1.4mg	50μg	0.04mg	1100mg	1500mg
サバ140g（半身）	1.82mg	0.29mg	0.43mg	1.4mg	1.54mg	98μg	0.01mg	1680mg	2800mg
鮭80g（1切れ）	1.04mg	0.21mg	0.12mg	-	0.4mg	-	0.01mg	1120mg	1760mg
たらこ35g（1本：1/2腹）	2.49mg	0.25mg	0.15mg	11.55mg	1.09mg	45.5μg	0.01mg	420mg	665mg
いくら50g（軍艦巻5貫分）	4.55mg	0.21mg	0.28mg	3mg	1.05mg	-	0.03mg	1000mg	1500mg
豚ロース肉100g	0.3mg	0.69mg	0.15mg	1mg	1.6mg	21μg	0.01mg	1300mg	1800mg
豚タン100g	0.3mg	0.37mg	0.43mg	3mg	2mg	-	-	960mg	1400mg
牛レバー肉100g	0.3mg	0.22mg	3mg	30mg	3.8mg	50μg	-	1200mg	1900mg
豚レバー肉100g	0.4mg	0.34mg	3.6mg	20mg	6.9mg	67μg	-	1100mg	1900mg
玄米160g（1膳）	0.8mg	0.26mg	0.03mg	-	1.28mg	1.6μg	1.66mg	384mg	416mg
大豆30g（大さじ2）	0.69mg	0.21mg	0.08mg	0.9mg	0.93mg	1.5μg	0.68mg	870mg	1350mg
ざるそば260g（1人前）	0.26mg	0.21mg	0.05mg	-	1.04mg	-	0.86mg	598mg	650mg
ロースハム33ｇ ※薄切り1枚11g×3枚	0.03mg	0.23mg	0.04mg	8.25mg	0.53mg	6.93μg	0mg	396mg	561mg
そら豆60g（10粒）	0.42mg	0.3mg	0.12mg	-	2.76mg	1.8μg	-	1440mg	1680mg

参考レシピ

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vitamin b2

ビタミンB2

ビタミンB1と同じく、糖質からのエネルギー変換を助けてくれるビタミンですので、スタミナ増強の効果が期待できます。また老化や病気の原因となる過酸化物質を除去する効果もあるため、がん・動脈硬化の予防にもつながります。EDも動脈硬化が大きな原因となりますので、ビタミンB2はぜひ積極的に摂取したい栄養素です。特に抗酸化作用の強いビタミンC・Eと一緒に摂取すると効果が高くなります。他にも脂肪の燃焼や、神経の正常化、糖尿病の予防、粘膜・皮膚を健康に保つ作用などがあります。

ビタミンB2を多く含む食材

レバー、魚肉ソーセージ、豚タン、鰻、卵、牛乳、納豆など

	ビタミン				ミネラル			アミノ酸
	E	B1	B2	C	亜鉛	セレン	マンガン	アルギニン	アスパラギン酸
うなぎ100g（1人前）	7.4mg	0.37mg	0.48mg	2mg	1.4mg	50μg	0.04mg	1100mg	1500mg
サバ140g（半身）	1.82mg	0.29mg	0.43mg	1.4mg	1.54mg	98μg	0.01mg	1680mg	2800mg
ホタテ100g（1個） ※1個200g可食部100g	0.9mg	0.05mg	0.29mg	3mg	2.7mg	-	0.12mg	920mg	1100mg
いくら50g（軍艦巻5貫分）	4.55mg	0.21mg	0.28mg	3mg	1.05mg	-	0.03mg	1000mg	1500mg
魚肉ソーセージ90g（1本）	0.18mg	0.18mg	0.54mg	-	0.36mg	-	0.01mg	657mg	990mg
牛もも肉100g	0.5mg	0.08mg	0.19mg	1mg	3.8mg	-	0.01mg	1300mg	1800mg
牛タン100g（6~7枚）	0.81mg	0.09mg	0.21mg	0.9mg	2.52mg	9μg	0.01mg	864mg	1170mg
豚タン100g	0.3mg	0.37mg	0.43mg	3mg	2mg	-	-	960mg	1400mg
牛レバー肉100g	0.3mg	0.22mg	3mg	30mg	3.8mg	50μg	-	1200mg	1900mg
豚レバー肉100g	0.4mg	0.34mg	3.6mg	20mg	6.9mg	67μg	-	1100mg	1900mg
鶏レバー40g（焼鳥1本分）	0.16mg	0.15mg	0.72mg	8mg	1.32mg	24μg	0.13mg	480mg	720mg
納豆50g（1パック）	0.25mg	0.07mg	0.15mg	1.5mg	0.95mg	8μg	0.7mg	475mg	950mg
サバ缶（水煮）200g（1缶）	6.4mg	0.3mg	0.8mg	-	3.4mg	-	0.04mg	2400mg	4000mg
卵1個（1個60g可食部52g）	0.68mg	0.03mg	0.19mg	-	0.57mg	12.48μg	0.01mg	436.8mg	676mg
牛乳200ml（206g）	0.21mg	0.08mg	0.31mg	2.06mg	0.82mg	6.18μg	-	226.6mg	515mg
ブロッコリー80g（1/3株） ※1株300g（廃棄率20%）	2.4mg	0.14mg	0.18mg	112mg	0.64mg	1.6μg	0.22mg	264mg	392mg

参考レシピ

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vitamin c

ビタミンC

ビタミンEと同様、強い抗酸化作用で知られる栄養素です。特に動脈硬化の大きな原因である「LDLコレステロールの酸化」を防いでくれる働きがあるため、十分に摂取することで動脈硬化を予防する効果が期待できます。さらにビタミンCは、男性機能に深く関わる亜鉛や鉄分の吸収を高める作用もありますので、たとえば「牡蠣にレモン汁」といった組み合わせは最適です。ビタミンCは加熱調理によって壊れやすいため、野菜や果物はなるべく生のまま食べるか、もしくは短時間の調理にとどめるようにしましょう。

ビタミンCを多く含む食材

ブロッコリー、パプリカ、柿、ゴーヤ、カボチャ、キウイ、いちごなど。ビタミンCは肌のハリとシミ予防に効果的なので食事を作る奥様にも嬉しいビタミン。

	ビタミン				ミネラル			アミノ酸
	E	B1	B2	C	亜鉛	セレン	マンガン	アルギニン	アスパラギン酸
蓮根100g	0.6mg	0.1mg	0.01mg	48mg	0.3mg	1μg	0.78mg	120mg	690mg
かぼちゃ135ｇ（1/8個）	5.27mg	0.09mg	0.11mg	58.05mg	0.41mg	-	0.09mg	162mg	175.5mg
ブロッコリー80g（1/3株） ※1株300g（廃棄率20%）	2.4mg	0.14mg	0.18mg	112mg	0.64mg	1.6μg	0.22mg	264mg	392mg
ピーマン52ｇ（2個） ※1個30g（廃棄率15%）	0.42mg	0.02mg	0.02mg	39.52mg	0.1mg	-	0.11mg	19.24mg	62.4mg
ゴーヤ106ｇ（1/2個） ※1個250g（廃棄率15%）	0.85mg	0.05mg	0.07mg	80.56mg	0.21mg	-	0.11mg	89.04mg	79.5mg
パプリカ63g（1/2カット） ※1個140g（廃棄率10%）	2.71mg	0.04mg	0.09mg	107.1mg	0.13mg	-	0.08mg	22.68mg	182.7mg
じゃが芋135g（1個） ※1個150g（廃棄率10%）	-	0.12mg	0.04mg	37.8mg	0.27mg	-	0.5mg	114.75mg	472.5mg
キウイ94g（1個） ※1個110g（廃棄率15%）	1.22mg	0.01mg	0.02mg	66.74mg	0.09mg	0.94μg	0.08mg	57.34mg	91.18mg
柿１個182g ※1個200g（廃棄率10%）	0.18mg	0.05mg	0.04mg	127.4mg	0.18mg	-	0.91mg	30.76mg	65.52mg
いちご60g（4個）	0.24mg	0.02mg	0.01mg	37.2mg	0.12mg	-	0.12	20.4mg	114mg
レモン1個果汁45g ※1個150g	0.05mg	0.02mg	0.01mg	22.5mg	0.05mg	-	0.01mg	3.83mg	54mg

参考レシピ

牡蠣の香草パン粉焼き

ハーブソルトでお手軽味付けの香草パン粉焼き。

キウイ 1 個には約 60 mg ものビタミン C が含まれています。野菜と一緒…

キウイのグリーンサラダ

煮込み

ごろごろ野菜のチーズフォンデュ

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arginine

アルギニン

自然界に存在する天然のアミノ酸です。体内でも「グルタミン酸」から生成されますが、十分ではないため食事やサプリメントなどで補う必要があります。脳下垂体を刺激することによって、成長ホルモンの分泌をうながす作用があるほか、体脂肪の燃焼を手助けしたり、免疫力を高めたりする効果も確認されています。さらに一酸化窒素を産生して血管を拡張させ、血流を良くする効果もあるため、EDの予防や改善にも最適です。また精子数や精子の運動率を上げる作用や、女性では子宮内膜を厚くする効果もあるため、不妊に悩むご夫婦にもおすすめの栄養素です。

アルギニンを多く含む食材

鶏肉、豚肉、牛肉、鮭、サバ、そら豆、高野豆腐、カシューナッツ、くるみ、大豆など

	アミノ酸		ミネラル			ビタミン
	アルギニン	アスパラギン酸	亜鉛	セレン	マンガン	E	B1	B2	C
マグロの刺身100g（1人前）	1500mg	2500mg	0.4mg	110μg	0.01mg	0.8mg	0.1mg	0.05mg	2mg
カツオの刺身100g（1人前）	1400mg	2200mg	0.9mg	100μg	0.01mg	0.1mg	0.1mg	0.16mg	-
サバ140g（半身）	1680mg	2800mg	1.54mg	98μg	0.01mg	1.82mg	0.29mg	0.43mg	1.4mg
鮭80g（1切れ）	1120mg	1760mg	0.4mg	-	0.01mg	1.04mg	0.21mg	0.12mg	-
牛もも肉100g	1300mg	1800mg	3.8mg	-	0.01mg	0.5mg	0.08mg	0.19mg	1mg
豚ロース肉100g	1300mg	1800mg	1.6mg	21μg	0.01mg	0.3mg	0.69mg	0.15mg	1mg
鶏肉100g	1400mg	1800mg	1.6mg	17μg	0.01mg	0.7mg	0.1mg	0.15mg	3mg
サバ缶（水煮）200g（1缶）	2400mg	4000mg	3.4mg	-	0.04mg	6.4mg	0.3mg	0.8mg	-
卵1個（1個60g可食部52g）	436.8mg	676mg	0.57mg	12.48μg	0.01mg	0.68mg	0.03mg	0.19mg	-
納豆50g（1パック）	475mg	950mg	0.95mg	8μg	0.7mg	0.25mg	0.07mg	0.15mg	1.5mg
油揚げ30g（1枚）	600mg	930mg	0.75mg	2.4μg	0.47mg	0.39mg	0.02mg	0.01mg	-
大豆30g（大さじ2）	870mg	1350mg	0.93mg	1.5μg	0.68mg	0.69mg	0.21mg	0.08mg	0.9mg
そら豆60g（10粒）	1440mg	1680mg	2.76mg	1.8μg	-	0.42mg	0.3mg	0.12mg	-
高野豆腐16g（1個）	704mg	1072mg	0.83mg	3.04μg	0.69mg	0.3mg	0mg	0mg	-
絹ごし豆腐150g（1/2丁）	705mg	1080mg	0.75mg	1.5μg	0.51mg	0.15mg	0.17mg	0.06mg	-
木綿豆腐150g（1/2丁）	900mg	1365mg	0.9mg	6μg	0.62mg	0.3mg	0.14mg	0.06mg	-
落花生10g（20粒）	330mg	340mg	0.23mg	2μg	0.16mg	1.1mg	0.04mg	0.01mg	-
カシューナッツ15g（10粒）	360mg	300mg	0.81mg	4.05μg	-	0.09mg	0.08mg	0.03mg	-
アーモンド10g（10粒）	220mg	230mg	0.36mg	-	0.25mg	3mg	0.02mg	0.11mg	-
くるみ20g（5個）	460mg	320mg	0.52mg	-	0.69mg	0.24mg	0.05mg	0.03mg	-
ごま6g（大さじ1）	174mg	114mg	0.1mg	0.6μg	0.13mg	0.01mg	0.06mg	0.02mg	-

参考レシピ

炒め物

鶏肉と３色ピーマンのカシューナッツ炒め

アルギニンが豊富な胸肉と亜鉛が豊富なカシューナッツと合わせて炒め物。3 種ピーマ…

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aspartic acid

アスパラギン酸

アスパラガスに多く含まれるアミノ酸です。疲労物質である「乳酸」の分解をうながすため、疲労回復効果が高い栄養素として知られています。また筋肉や肝臓にエネルギー源として貯蔵される「グリコーゲン」の生成を促進するため、スタミナアップにもつながるほか、体内に不足したミネラルを細胞の中に運んで体液のバランスを整えたり、利尿作用によって有毒なアンモニアを体外へ排出したりする効果もあります。さらにアスパラギン酸は、一酸化窒素を産生する「アルギニン」の合成を助けるアミノ酸でもあるため、血管の拡張にも役立つ栄養素です。

アスパラギン酸を多く含む食材

アスパラガス、豆類など

	アミノ酸		ミネラル			ビタミン
	アルギニン	アスパラギン酸	亜鉛	セレン	マンガン	E	B1	B2	C
イカ100g ※1切れ15g×7＝105g	1260mg	1575mg	1.58mg	43.5μg	-	2.21mg	0.07mg	0.05mg	1.05mg
マグロの刺身100g（1人前）	1500mg	2500mg	0.4mg	110μg	0.01mg	0.8mg	0.1mg	0.05mg	2mg
カツオの刺身100g（1人前）	1400mg	2200mg	0.9mg	100μg	0.01mg	0.1mg	0.1mg	0.16mg	-
サバ140g（半身）	1680mg	2800mg	1.54mg	98μg	0.01mg	1.82mg	0.29mg	0.43mg	1.4mg
鮭80g（1切れ）	1120mg	1760mg	0.4mg	-	0.01mg	1.04mg	0.21mg	0.12mg	-
アジの開き78g（1尾）	1170mg	1872mg	0.7mg	-	0.01mg	0.78mg	0.09mg	0.11mg	-
ホッケの開き100g（1/4尾）	1089mg	1782mg	1.09mg	0.01μg	0.01mg	1.68mg	0.09mg	0.17mg	0.99mg
牛もも肉100g	1300mg	1800mg	3.8mg	-	0.01mg	0.5mg	0.08mg	0.19mg	1mg
豚ロース肉100g	1300mg	1800mg	1.6mg	21μg	0.01mg	0.3mg	0.69mg	0.15mg	1mg
鶏肉100g	1400mg	1800mg	1.6mg	17μg	0.01mg	0.7mg	0.1mg	0.15mg	3mg
牛レバー肉100g	1200mg	1900mg	3.8mg	50μg	-	0.3mg	0.22mg	3mg	30mg
豚レバー肉100g	1100mg	1900mg	6.9mg	67μg	-	0.4mg	0.34mg	3.6mg	20mg
サバ缶（水煮）200g（1缶）	2400mg	4000mg	3.4mg	-	0.04mg	6.4mg	0.3mg	0.8mg	-
卵1個（1個60g可食部52g）	436.8mg	676mg	0.57mg	12.48μg	0.01mg	0.68mg	0.03mg	0.19mg	-
納豆50g（1パック）	475mg	950mg	0.95mg	8μg	0.7mg	0.25mg	0.07mg	0.15mg	1.5mg
油揚げ30g（1枚）	600mg	930mg	0.75mg	2.4μg	0.47mg	0.39mg	0.02mg	0.01mg	-
大豆30g（大さじ2）	870mg	1350mg	0.93mg	1.5μg	0.68mg	0.69mg	0.21mg	0.08mg	0.9mg
蓮根100g	120mg	690mg	0.3mg	1μg	0.78mg	0.6mg	0.1mg	0.01mg	48mg
アスパラガス100g（5本）	120mg	440mg	0.5mg	-	0.19mg	1.5mg	0.14mg	0.15mg	15mg
じゃが芋135g（1個） ※1個150g（廃棄率10%）	114.75mg	472.5mg	0.27mg	-	0.5mg	-	0.12mg	0.04mg	37.8mg
そら豆60g（10粒）	1440mg	1680mg	2.76mg	1.8μg	-	0.42mg	0.3mg	0.12mg	-
高野豆腐16g（1個）	704mg	1072mg	0.83mg	3.04μg	0.69mg	0.3mg	0mg	0mg	-
絹ごし豆腐150g（1/2丁）	705mg	1080mg	0.75mg	1.5μg	0.51mg	0.15mg	0.17mg	0.06mg	-
木綿豆腐150g（1/2丁）	900mg	1365mg	0.9mg	6μg	0.62mg	0.3mg	0.14mg	0.06mg	-

参考レシピ

煮込み

塩肉じゃが

にんにくとごま油、ブラックペッパーでパンチをきかせた、お酒に合う塩味の肉じゃが。…

ビタミン B1 が豊富な鮭に玉ねぎのアリシン、黒酢のアミノ酸・クエン酸も加え、疲…

鮭と玉ねぎの黒酢南蛮漬け

焼き物

アスパラガスのつくね巻き

アスパラギン酸が豊富なアスパラガスを丸ごと使ったつくね巻きは、食べごたえたっぷり…

mucopolysaccharide

ムコ多糖類

オクラや山芋などのネバネバ成分として知られる多糖類です。保水効果が高いため、胃腸の粘液をうるおして消化性潰瘍から守ったり、涙の質を良くしてドライアイを防いだりする効果があります。さらに肝臓や腎臓の機能を高めたり、免疫力を向上させたりする効果もあるほか、食べ物から摂取したタンパク質の吸収を助ける作用もあるため、疲労回復や滋養強壮にも最適な栄養素です。特にエネルギーの代謝をうながすビタミンB1と共に摂取すると、効果が上がります。

ムコ多糖類を多く含む食材

納豆、山芋、大和芋、なめこ、オクラ、モロヘイヤ、めかぶ、なまこ、イカなど

参考レシピ

めん類

ネバとろそうめん

おくらや長いものネバネバ成分は、胃の粘膜を保護し、血糖値の上昇を抑えてくれます。…

セレンが豊富なマグロに、ムコ多糖類が豊富な長芋を合わせてお手軽マリネに。

鮪と長芋の柚子胡椒マリネ

ポテトフライの長芋バージョン。衣に青のりをまぶすことで風味がアップし、おつまみに…

長芋と青のりフライ

citric acid

クエン酸

かんきつ類や梅干しなどに多く含まれる有機化合物です。「クエン酸といえば疲労回復」というイメージが定着しているほど、疲労の早期回復に役立てられています。食事で摂取した栄養素の一部は、酵素やビタミンなどのサポートを受けてエネルギーへと変換されますが、その際に「クエン酸回路」というサイクルに取り込まれます。クエン酸が不足しているとそのサイクルがうまくまわらず、疲労物質である乳酸などが貯まりやすくなってしまいますので、疲れにくい体を作るためにもクエン酸は非常に重要な栄養素です。

クエン酸を多く含む食材

梅干し、レモン、酢、ライム、シークアーサー、イチゴキウイ、パイナップルなど

参考レシピ

抗酸化ビタミンが豊富な野菜をたっぷり合わせた、牡蠣の洋風南蛮漬け。前日に作り、冷…

牡蠣のエスカベッシュ

キウイ 1 個には約 60 mg ものビタミン C が含まれています。野菜と一緒…

キウイのグリーンサラダ