性のミネラル「亜鉛」

亜鉛とは？味覚・たんぱく質合成・生殖機能にも関わる必須ミネラル

亜鉛は、体内の多くの酵素の働きに関わる必須ミネラルで、DNAやたんぱく質の合成、細胞分裂、創傷治癒、免疫機能、味覚の維持などに関与しています。厚生労働省eJIMでも、亜鉛は味覚を正しく認識するために重要であり、成長や発育、免疫機能にも関わる栄養素として紹介されています。

また、亜鉛は男性の健康との関わりでも注目されることがありますが、特定の作用だけを期待するのではなく、まずは全身の健康を支える基礎的な栄養素として捉えることが大切です。亜鉛が不足すると、味覚障害、食欲低下、皮膚トラブル、免疫機能の低下などがみられることがあり、厚労省の資料でも味覚障害の原因のひとつとして亜鉛欠乏が挙げられています。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の推奨量は男性11mg/日、女性8mg/日とされています。日頃から極端な偏食や食事量の不足があると、不足につながりやすくなります。

亜鉛を多く含む食べ物とは？牡蠣・肉・魚介類を上手に取り入れる

亜鉛を多く含む食品として知られているのは、牡蠣、牛肉、豚レバー、魚介類、卵、大豆製品、種実類などです。厚労省eJIMでも、亜鉛は食肉、魚類、海産物に多く、牡蠣は特に含有量が多い食品として紹介されています。

文部科学省の食品成分データベースでは、牡蠣（水煮）は100g当たり18.0mgの亜鉛を含み、比較的含有量の多い食品です。こうした食品を主菜として取り入れることで、亜鉛を補いやすくなります。

一方で、植物性食品にも亜鉛は含まれますが、豆類や全粒穀類などにはフィチン酸が含まれ、亜鉛の吸収率が下がることがあります。医療者向けeJIMでも、豆類、ナッツ類、全粒粉には亜鉛が含まれる一方、フィチン酸塩が亜鉛の吸収を阻害しうることが示されています。

そのため、ダイエットで食事量を減らしすぎたり、野菜だけの食事や加工食品・インスタント食品に偏ったりすると、亜鉛が不足しやすくなることがあります。動物性食品と植物性食品を偏りなく組み合わせることが、毎日の食事では大切です。

亜鉛を効率よく摂るコツ｜ビタミンCや酸味のある食材と組み合わせる

亜鉛を意識して摂るときは、食べ合わせや献立全体の組み立てもポイントです。ビタミンCや酸味のある食材を取り入れることで、さっぱり食べやすくなるだけでなく、栄養バランスも整えやすくなります。ビタミンCは、果物や野菜に多く含まれ、厚労省eJIMでも主要な供給源として紹介されています。

たとえば、牡蠣にレモンを添える、牛肉料理にピーマンやブロッコリー、じゃがいもを組み合わせる、ローストビーフや牛しゃぶサラダに酸味のあるドレッシングを合わせるなどは、取り入れやすい食べ方の工夫です。単に「亜鉛が多い食品」だけを見るのではなく、野菜や果物も一緒に摂ることで、食事全体の質が高まりやすくなります。

毎日の食事では、主食・主菜・副菜をそろえながら、魚介類や肉、大豆製品をうまく使い分けることが大切です。亜鉛を効率よく摂りたいなら、牡蠣や赤身肉を中心に、野菜や果物を組み合わせた献立を意識してみましょう。

参考レシピ

• 牡蠣とブロッコリーのパン粉焼き
• ホタテとアボカドのカルパッチョ
• ローストビーフの野菜巻き