冷え対策！食生活を整えて体の中から温まろう

今回は、春に向けてもうひと踏ん張りのこの時期に、体の中から温まる食生活のポイントをご紹介します。

2月はまだ寒い｜12月より平均気温が低い時期

1年の中で最も寒い月は1月というイメージがありますが、2月も引き続き気温が低く、寒さ対策が必要な時期です。東京都の平均気温を見ると、2017年12月は6.6℃、2018年1月は4.7℃、2018年2月は5.4℃で、12月よりも2月の方が気温が低いことが分かります。

この時期は、風邪やインフルエンザ、ノロウイルスなどによる体調不良にも注意したい季節です。寒さで体力が落ちやすい時期だからこそ、毎日の食生活を整えて体調管理を意識することが大切です。

寒い朝こそ朝食が大切｜体温を上げる生活習慣

人の体温は1日の中で一定ではなく、早朝や起床時に低く、昼に向かって上がり、日中から夕方にかけて高くなり、就寝に向けて再び下がっていきます。この体温差は、1日でおよそ0.5?1.0℃ほどあるとされています。

寒い時期は布団から出るのもつらく、朝食を後回しにしがちですが、そんな寒い朝こそ意識したいのが朝食をきちんと食べることです。朝食を摂ることで、食べない場合よりも体温の上昇が早くなることが知られており、体を目覚めさせるきっかけにもなります。

食事をすると体が温まるのはなぜ？食事誘発性熱産生とは

食後に体がぽかぽか温かくなるのは、食事誘発性熱産生という体の反応によるものです。これは、食べたものを消化・吸収するときにエネルギーが使われ、体温や代謝が上がる仕組みのことです。

摂取した栄養素によって熱産生の割合は異なり、たんぱく質のみでは摂取エネルギーの約30％、炭水化物のみでは約6％、脂質のみでは約4％が消費されるとされています。一般的な食事では複数の栄養素を含むため、食事全体では約10％程度の食事誘発性熱産生があると考えられています。

そのため、朝食を菓子パンだけ、白飯だけで済ませてしまうと、たんぱく質が少なく、体を温める作用も小さくなりやすい可能性があります。朝食では、卵、納豆、豆腐などのたんぱく質を意識して取り入れるのがおすすめです。

寒い時期は胃腸を冷やさない｜冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎに注意

外は寒くても、室内は暖房で暖かく、冷たいお酒やアイスクリームを楽しむ機会もあるかもしれません。もちろん、リラックスのために少量楽しむこと自体は問題ありませんが、冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎは胃腸を冷やしやすいため注意が必要です。

寒い季節は、体の外だけでなく中からも冷えやすくなります。胃腸を冷やしすぎると、胃の不快感や食欲低下につながることもあるため、冬場はできるだけ温かい飲み物や料理を中心にし、体の中から冷やしすぎない工夫を意識しましょう。

朝食に温かい汁物をプラス｜体を温める朝ごはんのコツ

寒い朝の朝食には、卵、納豆、豆腐などのたんぱく質を取り入れるのがおすすめですが、さらに温かい汁物を組み合わせると、体の中から温まりやすくなります。就寝中は汗をかくことで水分が失われているため、朝にスープや味噌汁を飲むことは、水分補給の面でも役立ちます。

たとえば、味噌玉（味噌と乾燥わかめなどを丸めて作る簡単な味噌汁の素）を作り置きしておけば、マグカップに味噌玉、お湯、溶き卵を加えるだけで、手軽に卵入り味噌汁を作ることができます。忙しい朝でも手軽に栄養と水分を補いやすいので、寒い季節の朝食習慣として取り入れやすいでしょう。

また、帰宅が遅くなった日にも、味噌玉などを使えば簡単に温かい汁物を用意できます。寒い季節は、こうした一杯が体だけでなく気持ちまでほっとさせてくれます。

寒い季節は朝食と温かい食事で体の中から温まろう

寒い時期を元気に過ごすためには、朝食を食べる習慣をつけて、1日の体温を上げやすい生活リズムを作ることが大切です。さらに、温かい汁物やたんぱく質を含む食事を意識すると、寒い朝でも体を内側から温めやすくなります。

ただし、二日酔いや体調不良のときは無理をする必要はありません。胃腸が食べ物を受け付けないときは無理に食べず、白湯などの温かい飲み物で水分補給を行うことを意識しましょう。寒さもあと少し。体の中から温まりながら、毎日を元気に過ごしていきましょう。

体を温めたいときにおすすめの参考レシピ

寒い季節は、温かい汁物やたんぱく質を含む料理を上手に取り入れることで、食事から体を温めやすくなります。朝食や夕食にも取り入れやすい参考レシピを紹介します。

• 蟹玉豆腐のとろみスープ
• 手羽元の参鶏湯風スープ
• 大豆と根菜の和風ミネストローネ