妊活中に摂るべき栄養素、「葉酸」を含む食材と食べ方のポイント

葉酸の働きとは？妊娠前から重要な理由

葉酸は、水溶性ビタミンであるビタミンB群のひとつで、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助けることから、「造血のビタミン」とも呼ばれています。また、たんぱく質の利用や、遺伝子情報を担うDNAの合成にも関わるため、細胞分裂や細胞増殖が活発な時期には特に欠かせない栄養素です。

なかでも妊娠初期は、胎児の成長が急速に進む時期であり、葉酸の必要性が高まります。葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血が起こることがあるほか、妊娠初期には胎児の正常な発育に影響を及ぼす可能性があり、神経管閉鎖障害のリスク上昇にもつながるとされています。

神経管閉鎖障害とは？葉酸との関係

神経管閉鎖障害とは、胎児の神経管が正常に形成されないことで、脳や脊椎に障害が起こる先天異常です。代表的なものとしては、脊椎の癒合不全が起こる二分脊椎や、脳が正常に発育しない無脳症などがあります。

神経管の形成には葉酸が深く関わっており、妊娠前から妊娠初期にかけて十分に葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できることが明らかになっています。神経管は妊娠ごく初期に形成されるため、妊娠が分かってからではなく、妊娠を考え始めた段階から葉酸摂取を意識することが大切です。

葉酸は1日どれくらい必要？妊婦・妊活中の目安

「日本人の食事摂取基準2015年版」で示されている葉酸の推奨量は、18歳以上で240μg/日、妊婦ではさらに240μg/日の付加量が必要とされています。また、妊娠を計画している女性については、神経管閉鎖障害の発症リスク低減のために、通常の食事からの摂取に加えて、サプリメントなどの栄養補助食品から400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸を摂ることが勧められています。

これは、プテロイルモノグルタミン酸が食品中の葉酸よりも吸収率に優れているためです。神経管は妊娠ごく初期に形成されることから、妊娠前から意識して葉酸を摂ることが重要です。

ただし、サプリメントは手軽に摂取できる反面、過剰摂取にも注意が必要です。プテロイルモノグルタミン酸の上限量は900～1000μg/日とされているため、サプリメントのみに頼るのではなく、葉酸を含む食品を取り入れたバランスのよい食事を基本にしながら、必要に応じて補うようにしましょう。

葉酸を多く含む食べ物一覧｜レバー・野菜・果物

葉酸を多く含む代表的な食べ物は以下の通りです。動物性食品ではレバーや魚介類、植物性食品では緑黄色野菜や豆類、果物などに多く含まれており、葉酸はさまざまな食品から摂ることができます。

日本食品標準成分表2015年版（七訂）より作成　※生の状態での含有量

葉酸を効率よく摂るポイント｜調理方法と食べ方の工夫

葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質があるため、調理によって失われやすい栄養素です。そのため、生で食べられるものはそのまま取り入れたり、スープのように煮汁ごと食べられる料理にしたりすると効率よく摂りやすくなります。

レバーは少量でも多くの葉酸を摂れる食材ですが、ビタミンAも多く含むため、日常的に大量に食べるのは避けたいところです。特定の食材に偏らず、さまざまな食品からバランスよく摂取することが大切です。

納豆は調理による損失がなく、手軽に食べられるため、葉酸を補いやすい食品のひとつです。アボカドも加熱や水さらしが不要で取り入れやすく、おすすめです。アスパラガスやブロッコリーなど、下ゆでが必要な野菜は、電子レンジで蒸すなどの工夫をすると、葉酸の流出を抑えやすくなります。いちごは、洗ってからヘタを取ることで、栄養素の流出を防ぎやすくなります。

また、菜の花や春菊などの旬の葉酸豊富な食材を上手に取り入れることも、無理なく続けるポイントです。

葉酸が多く摂れるおすすめレシピ4選

「精のつくレシピ集」で紹介しているメニューの中から、葉酸を比較的多く摂りやすいレシピを集めました。

• 牡蠣の香草パン粉焼き (161μg)
• ガーリックアスパラシュリンプ (122μg)
• えびとアボカドの辛子マヨサラダ (109μg)
• アスパラガスと明太子のクリームリゾット (100μg)

※数値は1人分あたりで、調理過程における損失は考慮していません。

葉酸だけに注目して食事を組み立てるのではなく、主食・主菜・副菜をそろえ、さまざまな食品を組み合わせたバランスのよい食事を意識することが大切です。加えて、朝・昼・晩の3食を規則正しく食べること、体を冷やさないようにすること、十分な睡眠をとることなども、妊娠しやすい体づくりを考えるうえで大切な生活習慣といえるでしょう。

精のつくレシピ集では、主菜・副菜・汁物など幅広いカテゴリーの料理を紹介しています。毎日の献立作りにぜひ役立ててみてください。