食材の食べ合わせ

単に栄養のあるものを食べればよいというわけではなく、体の中でそれぞれの栄養素を上手に働かせるには、食べ合わせを意識することが大切です。主食、主菜、副菜をうまく組み合わせることで、エネルギー産生、鉄の吸収、カルシウムの利用などがスムーズになり、毎日の食事の質を高めやすくなります。

ごはん・パン・麺類の食べ合わせ｜炭水化物はビタミンB1と一緒に

ごはん、パン、麺類などの炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源として欠かせない食品です。ただし、炭水化物だけを食べても、体の中で効率よくエネルギーとして使うには、ビタミンB1などの栄養素が必要になります。ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、納豆などに比較的多く含まれています。

たとえば、ごはんと味噌汁に納豆や豚肉料理を組み合わせる、パンにはバターだけでなくハムや卵、スモークサーモンを合わせる、麺類には冷しゃぶや納豆、卵などをトッピングすると、主食だけで済ませるより栄養バランスを整えやすくなります。特に暑い時期は冷たい麺類だけで食事を終えがちですが、たんぱく質やビタミンB1を補える具材を足すことが大切です。

また、豚肉と玉ねぎ、にんにく、にらなどの組み合わせは、昔からスタミナ料理として親しまれています。食べやすさや風味の面でも相性がよく、主食と合わせることで満足感のある献立にしやすいでしょう。

肉・魚介類の食べ合わせ｜鉄や亜鉛はビタミンCと組み合わせる

赤身肉やレバー、魚の血合い、貝類などには、鉄や亜鉛などのミネラルが含まれています。特に鉄は体内に吸収されにくい性質があり、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることで吸収を助けやすくなります。そのため、赤身肉やかつお、レバーなどを食べるときは、ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、トマト、柑橘類などを組み合わせると、食事全体の質を高めやすくなります。

また、貝類や魚介類を食べる際も、野菜を添えることで彩りがよくなるだけでなく、栄養バランスも整いやすくなります。たとえば、かつおのたたきに薬味野菜を添える、あさり料理にトマトやブロッコリーを組み合わせるなど、主菜と野菜を一緒に考えることがポイントです。

一方で、脂身の多い肉料理が続くと、エネルギーや脂質の摂り過ぎにつながりやすくなります。そんなときは、こんにゃく、海藻、きのこ、野菜などを使った副菜を合わせると、食卓全体のバランスをとりやすくなります。魚に含まれるEPAやDHAなどの脂質は酸化しやすいため、焼き魚などには野菜の副菜を添えて、食事全体で整える意識を持つとよいでしょう。

野菜・きのこの食べ合わせ｜脂溶性ビタミンとカルシウムを意識する

野菜には、三大栄養素の代謝を助けるビタミンが多く含まれています。ビタミンには脂溶性と水溶性があり、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜は、油を使った料理やオイル入りドレッシングと相性がよい食材です。

一方、ビタミンCを多く含むパプリカ、キャベツ、ブロッコリーなどは、水に溶けやすく熱にも弱いため、生食や短時間加熱の調理法が向いています。野菜ごとに栄養素の特徴が異なるため、サラダ、炒め物、汁物などを組み合わせると、無理なく取り入れやすくなります。

また、きのこ類に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける栄養素です。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐、厚揚げなどの大豆製品を食べる際に、きのこを使った汁物や炒め物を添えると、組み合わせとして考えやすくなります。

このように、食材の栄養をできるだけ無駄なく活かすには、単品で考えるのではなく、何と組み合わせるかを意識することが大切です。精のつくレシピ集では、季節に合わせた食べ合わせのよいメニューも紹介していますので、毎日の献立づくりの参考にしてみてください。