「朝ごはん」を食べる習慣作り

朝食は、午前の活動に必要な大切なエネルギー源です。朝ごはんを食べないと、頭も体も目覚めにくくなり、午前中の集中力や作業効率に影響しやすくなります。また、朝食を抜く生活は、生活リズムの乱れにもつながりやすく、毎日の体調管理の面でも見直したいポイントです。農林水産省でも、朝食は1日を元気よく始めるための食事として案内されています。

朝食が大切な理由｜生活リズムと食べ方を整える

朝食をとらない背景には、夜更かしで起きられない、夜遅くに食べ過ぎて朝にお腹が空かない、飲み過ぎで食欲がない、といった生活リズムの問題が隠れていることがあります。農林水産省でも、夕食が遅かったり夜食を食べ過ぎたりすると、朝に食欲がわきにくくなると案内しています。朝食の欠食は、単に1回食べないだけでなく、夜型の生活や食事時間の乱れとセットで起こりやすいのが特徴です。

こうした悪循環を防ぐには、朝食だけを無理に頑張るのではなく、前夜の食べ方も見直すことが大切です。残業などで帰宅が遅くなる場合は、職場でおにぎりなどを食べ、帰宅後は野菜を中心とした消化のよいスープなどを食べる「分食」も取り入れやすい方法です。朝ごはんをおいしく食べるために夜の食事量や時間を調整する、という考え方に切り替えると、生活リズムも整えやすくなります。

忙しい朝の朝ごはんは何を食べる？一品で栄養をとる工夫

共働きや忙しい毎日の中で、朝から何品も作るのは現実的ではないことも多いでしょう。そんなときは、「一汁三菜」にこだわりすぎず、一品で複数の食品をとれる朝食を意識するのがおすすめです。農林水産省の朝食例でも、ごはん、味噌汁、卵、乳製品、果物などを組み合わせた形が紹介されており、主食・主菜・副菜を無理なくそろえる考え方がしやすくなっています。

たとえば、ごはんと具だくさんの味噌汁だけでも、味噌汁に緑黄色野菜、きのこ、海藻などをたっぷり入れれば、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補いやすくなります。そこに納豆、卵、漬物など、調理の手間が少ない食品を1品足すだけでも、朝食としてかなり整いやすくなります。食事バランスガイドでも、主食・主菜・副菜をそろえることが基本とされており、朝食でもその考え方をシンプルに取り入れることが大切です。

朝食を続けるコツ｜作り置き・冷凍・缶詰を活用する

朝食を習慣にするには、完璧を目指すよりも、続けやすい準備をしておくことが大切です。農林水産省でも、前日の食事の取り分け、冷凍おにぎり、納豆、チーズ、冷凍野菜、缶詰などを活用する方法が紹介されています。多めに炊いた炊き込みご飯を小分け冷凍しておく、具だくさんのシチューやスープを冷凍しておくなど、あらかじめ準備しておけば、忙しい朝でも温めるだけで食べやすくなります。

また、魚の缶詰のように火を使わず食べられ、骨まで食べられる食品は、朝食でも活用しやすい便利な食材です。朝ごはんを食べることは、1日の生活リズムを整えるきっかけにもなります。夜遅い食事を見直し、朝食を無理なく続けることが、毎日の体調管理や食事のバランスづくりにつながります。精のつくレシピ集では、朝食に使いやすい作り置きレシピも紹介していますので、まずは続けやすい形から取り入れてみてください。

参考レシピ

• 鰯缶ときのこの炊き込みご飯
• かぼちゃとひじきの柚子こしょうサラダ
• 長芋と納豆のなめたけ和え