ストレスに強いからだをつくる栄養素

ストレスの原因には、不安や緊張、仕事の重圧、人間関係、気候の変化、騒音などさまざまなものがあります。こうしたストレスを完全になくすことは難しくても、毎日の食事を整えることで、体調を崩しにくい土台づくりはしやすくなります。大切なのは、特定の食品だけに頼るのではなく、必要な栄養素を偏りなく摂ることです。

ストレスに強い体づくりには何を食べる？まずはたんぱく質とビタミンB群を意識する

ストレスが続くと、食欲が落ちたり、反対に甘いものや脂っこいものに偏ったりして、食事バランスが乱れやすくなります。そんなときこそ意識したいのが、たんぱく質とビタミンB群をしっかり摂ることです。

たんぱく質は、筋肉や血液、ホルモン、酵素など、体をつくる材料となる重要な栄養素です。また、ビタミンB群はエネルギー代謝に関わる栄養素で、毎日の活動を支えるうえでも欠かせません。e-ヘルスネットでも、ビタミンB群は炭水化物などを効率よくエネルギーに変える働きに関わるとされています。

これらは、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに比較的多く含まれています。忙しい日でも、主食だけで済ませず、卵、納豆、豆腐、肉や魚のおかずを1品加えるだけで、食事の質は大きく変わります。

ビタミンCが不足しやすい食生活に注意｜単品料理だけで済ませない

ストレスが多いときの食事で見落としやすいのが、野菜や果物に多いビタミンCです。ビタミンCは果物や野菜の主要な供給源で、赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、柑橘類などに多く含まれています。

牛丼、ラーメン、チャーハンなどの単品料理は手軽ですが、野菜が少ないことも多く、ビタミンCや食物繊維が不足しやすくなります。外食や中食を利用するときも、野菜が多く入ったメニューを選ぶ、サラダや小鉢を1品追加することを意識すると、栄養バランスを整えやすくなります。

また、野菜にはビタミンCだけでなく、ビタミンB群、カリウム、食物繊維、カルシウムなども含まれています。厚労省系のe-ヘルスネットでも、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維の供給源として紹介されています。

ストレス対策は食事だけではない｜睡眠・休養・気分転換も大切

ストレスに強い体をつくるには、食事だけですべてを解決しようとしないことも大切です。厚生労働省系の情報でも、ストレスへの対処では、休養、睡眠、生活リズムの見直しなどを含めた日常生活全体の調整が重要とされています。

そのため、食事では主食・主菜・副菜をそろえることを基本にしつつ、十分な睡眠時間を確保すること、没頭できる趣味や軽い運動で気分転換をすることも意識したいところです。昔ながらの一汁三菜に近い食事は、栄養バランスを整えやすい食べ方としても役立ちます。

日頃から野菜や果物、たんぱく質食品を意識して摂ることは、体調管理の基本につながります。ストレスが多い時期ほど、無理なく続けられる形で食生活を整えていきましょう。

参考レシピ

• 牛肉のピリ辛風どんぶり
• 牡蠣の香草パン粉焼き
• 鶏と3色ピーマンのカシューナッツ炒め