野菜の優等生！かぼちゃの栄養を丸ごと食べる工夫

「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひきにくい」と言われるように、かぼちゃは栄養面でも優秀な野菜です。今回は、かぼちゃの栄養を無駄なく効率よく摂る方法について紹介します。

かぼちゃにはさまざまな種類がありますが、スーパーでよく見かけるのは西洋かぼちゃです。甘みが強く、ほくほくとした食感が特徴で、さつまいもに似た食べごたえがあります。かぼちゃは、可食部100gあたりにカロテンを600μg以上含む緑黄色野菜に分類され、β-カロテンを多く含んでいます。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、目や皮膚、粘膜の健康維持に役立ちます。

さらに、かぼちゃは野菜の中でもビタミンEが豊富です。ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素で、精のつく栄養素としても知られています。また、かぼちゃにはビタミンCも含まれており、これらの栄養素はまとめて「ビタミンACE（エース）」と呼ばれることがあります。ビタミンA、C、Eは、体の酸化を防ぎ、健康維持に役立つ栄養素として知られています。かぼちゃはこの3つを同時に摂りやすい野菜といえるでしょう。

かぼちゃの栄養を効率よく摂るには、油を使った調理法がおすすめです。β-カロテンとビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収が高まりやすくなります。炒め物やソテー、油を使った主菜に添える食べ方が向いています。ただし、かぼちゃは芋類と同様に糖質も比較的多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。調理の際は、素材の甘みを生かして砂糖を控えめにするなどの工夫をするとよいでしょう。

また、かぼちゃは皮ごと煮物や炒め物に使える一方で、ワタや種は捨ててしまうことも多いかもしれません。しかし、皮・ワタ・種にも栄養が含まれているため、工夫すれば無駄なく活用できます。

かぼちゃの皮・ワタ・種まで食べる工夫｜栄養を無駄なく活用

皮｜きんぴらやトッピングで活用しやすい

かぼちゃのポタージュやマッシュサラダを作るとき、見た目や口当たりをよくするために皮を取り除くことがあります。そんなときは、皮を少し厚めにむいて細切りにし、きんぴらなどの炒め物に活用するのがおすすめです。また、果肉と一緒に蒸して、ポタージュにトッピングするクルトンのように使うこともできます。

ワタ｜味噌汁やカレーに加えて甘みとうま味をプラス

種を取るときに一緒に捨ててしまいがちなワタの部分にも、栄養が含まれています。ワタは果肉よりも味が濃く、β-カロテンを多く含む部分です。手軽な使い方としては、味噌汁やカレーなどのスープに加える方法があります。自然な甘みが出て、コクも増しやすくなります。

また、ハンバーグなどの肉だねに混ぜ込む方法もおすすめです。油を使う料理と組み合わせることで、β-カロテンも摂りやすくなります。

種｜炒って食べられる栄養豊富な部分

かぼちゃの種も、工夫すれば食べることができます。白い種は、まわりのぬめりをよく洗って天日で乾かし、しっかり乾燥させたあとに外皮を取り除き、中の緑色の部分を取り出します。これをフライパンで炒ると、かぼちゃの種として食べることができます。

そのままおつまみとして食べるだけでなく、お菓子の生地に混ぜたり、ヨーグルトやサラダのトッピングにしたりするのもおすすめです。

このように、かぼちゃは果肉だけでなく、皮、ワタ、種まで工夫次第でおいしく食べることができます。旬の時期や鮮度を意識することはもちろん、栄養のある部分をできるだけ無駄なく使うことも大切です。精のつくレシピ集では、皮ごとおいしく食べられるかぼちゃのレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

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