バランスの良い献立作りのコツ

私たちの体に必要な栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを基本に、食物繊維なども含めて、偏りなく摂ることが大切です。バランスのよい食事を考えるときに役立つのが、主食・主菜・副菜をそろえる考え方です。和食でよく言われる「一汁三菜（二菜）」は、栄養バランスを整えやすい献立の基本形のひとつです。ただ品数を増やすのではなく、それぞれの料理にどんな役割を持たせるかを意識することが、毎日の食事を整えるポイントになります。

主食はごはんがおすすめ｜主食を抜かない食事バランスの考え方

主なエネルギー源になるのは、ごはん、パン、麺類などの主食です。主食は糖質を中心に補う料理で、食事バランスガイドでも毎日の食事の土台となる料理区分として位置づけられています。

近年は「糖質オフ」や「主食は太る」といった印象から、主食を減らしたり抜いたりする方もいますが、主食を抜くと、その分をおかずで補おうとして、結果的に脂質や塩分の多い食事になりやすいことがあります。特にごはんは、油をほとんど含まず、塩分も加えずに食べられるため、献立全体のバランスをとりやすい主食です。パンや麺類も取り入れながら、基本はごはんを中心に考えると、主菜や副菜との組み合わせが整いやすくなります。

主菜は肉・魚・卵・大豆製品を交互に｜たんぱく質源を偏らせない

主菜は、魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを主材料とする料理で、たんぱく質を補う中心のおかずです。たんぱく質だけでなく、脂質、ビタミン、ミネラルの供給源にもなるため、同じ食材ばかりに偏らず、いろいろな種類を組み合わせることが大切です。

たとえば、朝は納豆、昼は豚の生姜焼き、夜は刺身というように、前後の食事で主菜の材料を変えると、自然と取り入れられる栄養素の幅が広がります。肉ばかり、魚ばかりではなく、卵や大豆製品も含めてローテーションすることが、バランスのよい献立づくりにつながります。

副菜は野菜中心に｜調理法を変えるとバランスが整いやすい

副菜は、野菜、いも、きのこ、海藻などを主材料とし、主食や主菜で不足しやすいビタミン、ミネラル、食物繊維を補う役割があります。副菜を考えるときは、食材だけでなく、調理法にも目を向けると献立全体のバランスがとりやすくなります。

たとえば、主菜が唐揚げや炒め物のように油を使った料理なら、副菜はおひたし、酢の物、煮物、蒸し野菜など、油を控えた料理を組み合わせるのがおすすめです。反対に、刺身のように油の少ない主菜なら、野菜炒めやごま和えなどを合わせると、食事全体にほどよい変化がつきます。同じ献立の中で調理法を重ねすぎないことが、エネルギーや脂質の摂り過ぎを防ぐポイントです。

汁物は具だくさんがおすすめ｜野菜・きのこ・海藻を補いやすい

汁物は、主菜や副菜で不足した食材を補いやすい料理です。野菜、きのこ、海藻類などをたっぷり入れた具だくさんの汁物にすると、1品でさまざまな栄養素を取り入れやすくなります。味噌汁はどんな食材とも合わせやすく、油を使わずに作れるため、毎日の献立にも取り入れやすい汁物です。

冷蔵庫に少し残った野菜やきのこを使えば、無駄なく食材を使い切ることにもつながります。さらに、乳製品や果物をもう1品加えることを意識すると、食事バランスガイドの考え方にも近づきやすくなります。日々の献立では、主食・主菜・副菜・汁物を無理なく組み合わせることを意識しながら、「食事バランスガイド」も参考にしてみてください。1日に何をどれだけ食べるとよいかの目安が、料理単位でわかりやすく示されています。