油脂(あぶら)の上手な摂り方

私たちは普段、肉や魚、乳製品、大豆などの食品、調理油などから摂取しています。摂りすぎは肥満の原因に、ダイエットといって全く摂らなければ、肌の乾燥や便秘を引き起こし、油と一緒に吸収される栄養素を無駄にしかねません。外食やお菓子の摂りすぎに注意することはもちろん、油脂(あぶら)の種類と性質を知り、食材選びや調理油を使い分けることで、生活習慣病の予防につながります。

油脂は、構成成分である「脂肪酸」により、常温で固体の「飽和脂肪酸」、常温で液体の「不飽和脂肪酸」に分けられます。

飽和脂肪酸は、肉や乳製品などに多く含まれ、ラードやバターなどの脂(あぶら)が代表的です。これらの脂は酸化しにくいため、スーパーのお惣菜、ファーストフードなどの揚げ油にもよく使われています。料理のコクや風味づけ、お菓子作りにも欠かせない脂ですが、摂りすぎると血液の粘度が増し、動脈硬化を招く原因になります。植物性であるヤシ油(ココナッツオイル）も飽和脂肪酸ですが、他の脂に比べて分解されるスピードが速く、エネルギーになりやすいのでダイエット中にもおすすめです。お菓子作りのバターの変わりに使ったり、カレーやエスニック料理にひとたらしすることで、ワンランクアップの味になります。また、高温に強く酸化しにくいため、どんな調理法にも適しています。

不飽和脂肪酸は、さらに「一価不飽和脂肪酸」、「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。「一価不飽和脂肪酸」は、オリーブオイル、アボカドオイル、なたね油などがあります。悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化などの生活習慣病予防に期待ができます。また、不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくい性質をもっており、加熱調理にも向きます。ドレッシングにもよく使うオリーブオイルですが、使いきれないときは、揚げ油として使うのもおすすめです。素材に油が染み込みにくく、あっさりとヘルシーに仕上がります。

「多価不飽和脂肪酸」は、さらに「ｎ－6系」、「ｎ－3系」に分けられます。「ｎ－6系」には主に種実類、大豆製品などに含まれ、コレステロールの低下や動脈硬化の予防につながります。「ｎ-3系」には青魚の油や、亜麻仁油、えごま油に多く含まれ、血液の粘度を低下させ、アレルギー症状の改善などにも役立つといわれています。近年は「ｎ-3系」が不足しがちの傾向にあり、おかずは肉だけに偏らず、魚を食べるということも意識しましょう。また、多価不飽和脂肪酸は非常に酸化しやすいため、非加熱調理がおすすめです。魚は鮮度の良いものを選び、なるべくその日のうちにいただきましょう。加熱する際は、抗酸化ビタミンが豊富な緑黄色野菜をつけ合わせにしたり、レモンを搾っていただくのもいいですね。亜麻仁油やえごま油を使用する際は、加熱せずドレッシングとして使うほうが効果的です。

このように、構成される脂肪酸の種類によって特性が異なり、鮮度の良い食材選びや調理の工夫次第で、よりよい状態で摂取することができます。精のつく食材を積極的に食べることもそうですが、毎日口にするものこそ、種類や質にこだわることが大切です。